HÅLLBART ARBETSLIV
Motivation, förmåga och en knuff
Gör det lättare att skapa nya vanor
Ibland är det nästan omöjligt att få vissa saker gjorda. Som att dammsuga. Jag vet att det borde göras. Jag vet att det går snabbt. Men ändå känns det som att bestiga ett berg varje gång. Det är tråkigt, det känns stort – och plötsligt har jag skrollat på Text-TV, sorterat kvitton och… skrollat Instagram i 20 minuter. Känner du igen dig?
För det är ju så: vissa beteenden är svåra att starta, andra är svåra att sluta med. Att dammsuga kräver energi och motivation. Att skrolla Instagram kräver… ett tumtryck. Och belöningen kommer direkt.
Tre enkla faktorer - motivation, förmåga och en knuff
BJ Fogg, forskare vid Stanford, har en modell som förklarar precis varför det blir så här – och hur vi kan göra det lättare att skapa nya vanor (och kanske dammsuga lite oftare).
Enligt honom handlar beteendeförändring inte om viljestyrka eller disciplin – utan om tre enkla faktorer: motivation, förmåga och en trigger, knuff (eller påminnelse). Det är först när dessa tre sammanfaller som ett beteende faktiskt sker.
Tänk så här:
- Motivation: Hur gärna vill jag göra det?
- Förmåga: Hur lätt är det att göra?
- Trigger: (Knuff) Vad påminner mig om att göra det?
När jag skrollar Instagram är motivationen hög (det är kul), förmågan är hög (det är enkelt), och triggern är… ja, telefonen ligger ju alltid där. Men dammsugning? Låg motivation, känns krångligt, och ingen står och påminner mig.
BJ Foggs modell hjälper oss att förstå varför vissa vanor fastnar – och hur vi kan designa nya beteenden som faktiskt blir av.
När lusten styr - och när den inte gör det alls
Ganska ofta träffar jag deltagare som vill göra saker utifrån lust. Och visst – att känna lust inför en uppgift är härligt! Men det kan också vara klurigt, för just lust är en ganska flyktig motivator. Motivation kommer och går, och det är helt normalt. Det är inget vi ska klandra oss själva för – motivation fungerar helt enkelt så.
Mitt dammsugar - dilemma
Jag har svårt att få till dammsugningen. Det känns tråkigt och stort, och motivationen är låg. Men för att ändå få det gjort, försöker jag påverka förmågan och triggern.
Förmågan förbättrar jag genom att stycka upp uppgiften. Jag bestämmer mig för att bara dammsuga hallen – det går snabbt och känns överkomligt. Triggern förstärker jag genom att göra det så enkelt som möjligt att komma igång: jag har skaffat en dammsugare med lång sladd, hittat ett uttag som når hela lägenheten, och ställt dammsugaren inkopplad i hallen. Jag måste gå förbi den hela tiden.
Och vet du vad? När jag väl börjar dammsuga hallen, slutar det nästan alltid med att jag tar hela lägenheten. Jag är ju redan igång!
Mikrovanor är nyckeln till förändring
Att stycka ner en uppgift i pyttesmå beteenden som är så enkla att de inte känns som ett motstånd kallas för mikrovanor. När vanan är liten nog att kännas löjligt enkel, är chansen mycket större att du faktiskt gör den – och att den växer med tiden.
Genom att upprepa en liten vana ofta, blir den lättare att utföra. Och motivationen kan dessutom öka med tiden.
Och vanor vi vill bli av med?
Samma modell kan användas för att ta bort oönskade beteenden. Vill du sluta ligga i sängen och skrolla Instagram? Då kan du ta bort triggern – till exempel genom att inte ha telefonen i sovrummet. Då blir det mer omständligt att skrolla, och vanan försvagas.
