HÅLLBART ARBETSLIV
Hållbara och Hälsosamma vanor
Men hur lyckas?
- Ge dig själv ramar och skapa en självsnäll struktur
På våra föreläsningar och utbildningar brukar vi framhålla värdet av vanor och rutiner som både effektivt och energisparande – du bara gör automatiskt och utan motstånd.
Att skapa de där nya hållbara och hälsosamma vanorna är däremot både svårt och energikrävande. Varför är det så svårt? Jo, vi ställer alldeles för höga, orimliga och många gånger otydliga krav på oss själva. Vi strävar efter det perfekta och snabbt ska det gå också att lyckas. Då är det lätt att man känner sig misslyckad och skamsen och det väcker olust och man ger följaktligen upp.
Men hur ska man göra för att lyckas? Jo, genom att ge dig själv ramar, som gör det lätt för dig att göra rätt, en självsnäll struktur!
7 tips för hållbara och hälsosamma vanor
1. Sänk ribban
Börja smått, tänk något litet du kan göra. Vad är det minst ansträngande du kan göra? Tänk dig ett litet steg, en förändring, som du kan hålla fast vid. Då uppstår en positiv spiral: Du känner dig själv duktig och framgångsrik. Det ger dig energi som föder din motivation och du kanske rentav känner dig redo för nästa steg? Hållbara vanor handlar inte om göra det perfekt utan göra det möjligt att fortsätta!
2. Se dig själv som i en film
Se dig själv utföra rutinen som du såg dig själv i en film.
3. Ett tydligt och exakt vad
Vad är det exakt du ska göra? Vet du inte ta reda på det och tänk på att lägga ribban lågt så det är lätt att göra rätt
4. Fira och belöna
För varje gång du firar att du utfört din nya vana tillför du dopamin till din vana. Då förstärks vanan och hjärnan lär sig fortare.. Det kan räcka med att känna efter hur det känns efteråt, att du berömmer dig själv eller kanske tar en extra god kaffe.
5. Länka vanan till en befintlig rutin
När du brygger kaffe, när borstar tänderna, direkt efter lunch. Eller så gör du vanan det första du gör på morgonen! Det här kallar forskarna ”habit stacking”.
6. Tålamod - deadline långt fram
Du kan till exempel säga till dig själv att du fått till din nya vana till jul. Då har du gett dig själv gott om tid att träna och falla i diket….
7. Räkna med bakslag
Har du en deadline längre fram gör det inte så mycket om du får bakslag. För det får du! Och det är inte hela världen, det är riktningen som räknas och se nästa dag är en ny dag.
Tre nya och hälsosamma vanor
Själv har jag kämpat och, efter många år, till slut lyckats få till tre hållbara och hälsosamma vanor med hjälp av dessa 7 tips.
Regelbundna pauser
När vi utbildar lär vi ut hur viktigt det är för hjärnan att ta regelbundna pauser för att få återhämtning och att regelbundna pauser är en viktig ingrediens för självledarskap och personlig effektivitet. Jag har noterat att det är svårt få mig att få in vanan att ta återhämtande pauser när jag arbetar hemifrån. Jag har försökt med många olika metoder, men ingen har riktigt fastnat.
Det var först när jag träffade Daniel Pålsson, som tränar elitidrottare och höga chefer, som jag fick en ”knuff” i rätt riktning, som gjorde det lätt att göra rätt. Efter att ha lyssnat på honom en längre stund frågade jag honom ”Men om jag bara skulle göra en sak – vad ska jag göra då?” Då föreslog han världens enklaste andningsövning: Andas in och räkna till fem och andas ut och räkna till fem. Enligt forskningen är andningsövningar det mest effektiva sättet att få ned stressen.
👉 Så här gör jag:
När jag har några minuter över går jag ut på min balkong med en manuell timer, en ägg-klocka, i handen. Jag sätter timern på de antal minuter som jag känner att jag har över och sen bara andas jag fem in och fem ut.
Det blir liksom ”3 in 1” – Jag får ned stressen och känner mig totalt närvarande. Jag får frisk luft, dagsljus och i mitt fall även en fin utsikt att vila ögonen på. Och ibland sluter jag bara ögonen. Jag njuter av den härliga känslan av total avslappning som infinner sig i kroppen och sen knyter jag näven och säger högt ”Bra jobbat, Ingrid!”
Daglig reflektion
Det här är också en vana som jag kämpat med i tolv år tills jag till sist knäckte koden 2018. Tricket är att det är enkla, tydliga relevanta frågor som jag varje kväll i samband med tandborstningen svarar på.
👉 Så här gör jag:
Varje kväll i samband med att jag borstar tänderna ställer jag mig tre tydliga frågor:
- Vad var bäst den här dagen? När njöt jag?
- Vad är jag stolt över och nöjd med idag?
- Vad är jag tacksam för idag?
I början hade jag frågorna utskrivna i tandborstglaset, men idag sitter frågorna i min ryggmärg. Det kan räcka med att du bara tänker fram svaren, men bäst effekt får man om man skriver ned sina insikter.
Jag har noterat att denna dagliga reflektionsrutin är mycket välgörande för mitt mående och att livet känns mer utvecklande och meningsfullt. Och jag märker att när jag missar min dagliga reflektion några dagar mår jag sämre mentalt.
Daglig core-träning
Denna vana tog mig också tolv år att få till. Skam den som ger sig! Jag vardagscyklar regelbundet, men ville få till träning hemma som kompletterade cyklingen och framförallt stärkte bålmusklerna.
👉 Så här gör jag:
Det första jag gör om morgnarna är några enkla få core-övningar för bålen och lite hantelövning för bröst och armar. Tricket är att övningarna är enkla, få och tar bara fem minuter. Jag har fått hjälp av en PT och min naprapat att göra mitt program.
