Hållbara och hälsosamma vanor
- en frukost om att få dina vanor att hålla i längden

Petra Brask och Partners, frukostföreläsning nya och hälsosamma vanor

Hållbara och hälsosamma vanor - så får du dem att hålla i längden

Vilken fredagsmorgon vi fick tillsammans! Vi kände igen oss, vi skrattade åt alla gånger vi gått ut för hårt – och vi gick därifrån med en känsla av att hållbara vanor faktiskt är möjliga.

För dig som inte kunde delta – här är en sammanfattning från vår frukostföreläsning, den 29 augusti 2025, som tar dig rakt in i stämningen.

☀️ Uppvärmningen

Redan före klockan 8.00 fylldes chatten av vardagsglädje och klokskap:

  • Glädje just nu: fredagskänsla, Gotlandsliv, resor, vänner – och grillad majs (!)
  • Vanor ni brottas med: träning, promenader, yoga, tandtråd, mindre skärmtid, äta nyttigt, reflektion, ordning hemma, mindfulness, läsa böcker, stressa mindre.
Petra Brask föreläser om hållbara och hälsosamma vanor

🌱 INLEDNINGEN - Petra Brask

Vi började med den klassiska frågan: Hur många har försökt med en ny vana – mer träning, bättre sömn, mindre skärmtid – och märkt att det höll i ungefär två veckor?

Hemligheten är att det inte handlar om brist på disciplin – utan om hur hjärnan fungerar.

👉 Wendy Wood, forskare på USC, har visat att ca 40 % av det vi gör varje dag är vanor på autopilot.

👉 När vi vill förändra något reagerar hjärnan ofta med motstånd – den älskar det invanda.

👉 BJ Fogg på Stanford har visat att känslan är nyckeln. När vi kopplar en vana till något positivt – och firar små framsteg – då fastnar den.

Petra delade också sin egen erfarenhet från semestern, där hon började varje morgon med fem minuters meditation i sängen. Så litet att hjärnan inte hann protestera – och vanan fick fäste.

Självsnällhet, sänk ribban, gör det lätt att göra rätt.

- En deltagare
Jan Winstedt föreläser om mikrovanor

🔄 Mikrovanor och BJ Foggs MODELL - JAN WINSTEDT

Janne tog oss vidare in i BJ Foggs beteendemodell (B = MFK), som visar att ett beteende uppstår först när tre delar samverkar:

  • Motivation (M) – viljan att göra något
  • Förmåga (F) – hur lätt eller svårt det är
  • Knuff (K) – en signal eller påminnelse som sätter igång beteendet

Om motivationen är låg måste vi göra beteendet enklare – det är här mikrovanor blir så kraftfulla.

 

Exempel:

  • Telefonen som väckarklocka → hög motivation att scrolla + enkelt att göra = vana direkt
  • Springa 10 km → låg motivation + hög ansträngning = svårt. Men sänk ribban till 3 km – eller bara ta på dig skorna – och du ökar chansen
  • Äta nyttigare → byt ut godisskålen mot körsbärstomater. En enkel knuff gör det lätt att välja rätt

Och knuffar kan också hjälpa oss ta bort beteenden. Vill du slippa börja dagen med att skrolla? Skaffa en analog väckarklocka och lämna mobilen i ett annat rum.

Slutsats: Det vi behöver är inte mer viljestyrka – utan smarta sätt att sänka trösklarna, förenkla och använda knuffar.

Ingrid Hegg föreläser och ger praktiska tips om hur du skapar nya vanor

✨ Praktiska tips - Ingrid Hegg

Ingrid rundade av föreläsningen med handfasta och inspirerande exempel på hur små vanor kan bli stora när de får fäste.

1. Regelbundna pauser

Hjärnan behöver återhämtning för att vi ska orka prestera och må bra. Ingrid berättade att hon länge kämpade med att få in pauser hemma – tills hon fick en enkel knuff i rätt riktning: en femsekunders andningsövning.

👉 Andas in och räkna till fem, andas ut och räkna till fem.
Så här gör hon det enkelt för sig: hon går ut på balkongen, sätter en manuell timer och får på köpet frisk luft, dagsljus och utsikt. Tre-i-ett: mindre stress, mer närvaro och ny energi.

2. Dagliga core-övningar

Enkla rörelser för bålen kan ge både styrka och bättre hållning. Hennes morgonrutin tar bara några minuter och består av benlyft, plankan, sidoplanka och några övningar med lätta hantlar. Kort, enkelt och effektivt – perfekt komplement till vardagsmotion. Är du intresserad av Ingrids övningar? Mejla ingrid.hegg@petrabrask.se

3. Daglig reflektion

Varje kväll, i samband med tandborstningen, ställer Ingrid sig själv tre frågor:

  • Vad var bäst idag? 🌟
  • Vad är jag stolt över? 🙌
  • Vad är jag tacksam för? 💛

I början stod frågorna utskrivna i tandborstglaset – numera sitter de i ryggmärgen. Att skriva ned svaren förstärker effekten, men även en kort reflektion gör skillnad.

Slutsats: Små, enkla handlingar – pauser, rörelser och reflektion – kan tillsammans bygga en vardag där vi orkar mer, stressar mindre och känner oss både starkare och gladare ✨

💬 Deltagarnas insikter och tips

  • Utmaningar: att prioritera sig själv, motivationen som rinner ut i sanden. Och en klok påminnelse från Melissa: alla hjärnor går på autopilot, men strategier kan behöva se olika ut för olika förutsättningar – t.ex. ADHD.
  • Självsnällhet – många betonade att vi behöver sänka kraven och släppa prestationsångesten. Som Marianne skrev: ”Självsnällhet!” och Elsa fyllde på: ”Självsnällhet, sänk ribban, gör det lätt att göra rätt!”
  • Små steg – hellre en mikropromenad än ett maraton. Hellre en minut meditation än inget alls. Det är de små segrarna som bygger självkänslan.
  • Sänk trösklarna – gör det så enkelt att det nästan känns för lätt. Lägg träningskläderna framme, ställ frukt på bordet i stället för kakor, ta bort aviseringar.
  • Påminn dig om vinsten – visualisera hur det kommer kännas när vanan sitter. Som Kerstin skrev: ”Måla upp en bild för mig hur det kommer att kännas när jag nått målet…”
  • Ta hjälp av andra – kroka arm med en vän, gör avtal, peppa varandra. Som Sara skrev: ”Ta hjälp av andra, göra ’avtal’ med vänner.”
  • Habit stacking – bygg nya vanor på de gamla. Borsta tänderna → stå på tå. Koka kaffe → skriv ner dagens viktigaste.
  • Daglig reflektion – flera påminde om kraften i att stanna upp med Ingrids tre korta reflektionsfrågor: Vad gav energi? Vad tog energi? Vad vill jag göra mer av imorgon?

Det är tillsammans vi gör det lättare att skapa vanor som faktiskt håller – i vardagen, på riktigt.💛 

Vill du boka in en föreläsning eller workshop för dig och ditt team?