Hur går det med sömnen nu när hösten och alla aktiviteter satt igång igen? Mötte en väninna som hade fått svårt att sova efter att ha läst om hur viktig sömnen är för hälsan. Med risk för att ge henne ännu mindre sömn kan jag bara instämma. Sömn är det absolut effektivaste sättet att höja kvaliteten på det du gör. Är du dessutom skolungdom så ska du veta att övning plus sömn ger färdighet.

När jag har dykt ner i all sömnforskning under mitt arbete med ungdomsboken Koll på tiden? har jag läst om konsertpianister som förtvivlat övat och övat för att lära sig svåra pianostycken men som har fått gå och lägga sig utan att lyckas. Bara för att sedan gå upp nästa morgon och spela samma stycke felfritt.

Många studier har visat att sömn och återhämtning är nödvändigt för att nya minnesspår ska bildas. Du kanske någon gång har känt att du bara stirrar på läxboken men att inget går in? Sömnbrist gör att all ny information får svårt att lagras i hjärnan. De som sovit gott före inlärning har betydligt lättare att ta till sig ny information.

Men hur enkelt är det att sova när man är tonåring då?

Som tonåring behöver du ca 9-10 timmars sömn per natt. Det som ställer till det för dig är att samtidigt som du behöver mer sömn så ändras saker i hypofysen i hjärnan som gör att du vill vara uppe senare och sova längre på morgonen. När du fyller sexton förskjuts dygnsrytmen framåt och din sömnimpuls har flyttat sig flera timmar in på kvällen. Din dygnsrytm kommer inte att ändras tillbaka igen förrän framåt 20-årsåldern.

Man har gjort tester där man provat att senarelägga skoltiden och till en början blev det mycket goda resultat. Eleverna var pigga och utvilade. Men efter ett tag anpassade sig ungdomarnas hjärnor och de började vilja vara uppe och vakna upp ännu senare. Det var som om de hade förflyttat sig igenom två tidszoner.

Att din hjärna vill vara uppe sent under ungdomsåren är något du får lära dig att anpassa dig efter. Genom att skapa goda sovvanor och rutiner kan du få den sömn du behöver för att din hjärna ska kunna lära sig nya saker.

God natt-vanor

• Lägg fram de kläder du ska ha på dig nästa dag och se till att allt är packat och förberett för morgondagen.
• Sätt alarm för när det är dags för dig att börja gå och lägga dig, gärna en timme innan du ska ligga i sängen.
• Se till att ditt alarm för nästa dag stämmer.
• När du blir påmind om att det är dags att avrunda kvällen, se till att omedelbart sätta din smartphone på flygplansläge och stäng av din läsplatta och dator, senast 1 timme innan du ska sova.
• Sänk ljuset i ditt rum och lägg fram en vanlig tidning, bok eller ljudbok.
• Gör dig iordning för att gå och lägga dig.
• Läs boken, tidningen eller lyssna på ljudboken och släck lampan på den tid som du bestämt.
• Det är viktigt att du har liknande tid och rutin varje kväll, då vänjer sig din hjärna vid det och har lättare att somna.
• Det kan vara lockande att helt byta rutin för helgen, men att ändra alltför mycket på dina tider då blir krävande och förvirrande för hjärnan.
• Träna inte för sent på kvällen. Låt det gå minst 3 timmar mellan avslutad träning och läggdags.
• Drick inte kaffe efter lunch och åtminstone inte senare än 6 timmar innan du ska sova.
• Kom ihåg de 3 viktiga sömnfaktorerna – tyst, svalt och mörkt.

Hemma hos oss har vi en laddningsstation för mobilerna i köket. När det närmar sig läggdags sätter vi telefonerna på laddning där och tar oss sedan till våra sovrum för att varva ner och somna gott. På morgonen väcks vi av våra väckarklockor som sakta tänds så att sovrummet bli ljusare och ljusare tills det är dags att kliva upp. Jag har ställt in min ringsignal så att den låter som fågelkvitter, vilket känns väldigt naturligt att vakna till.  

Skulle du trots allt ha svårt att somna så är mitt tips att inte ligga vaken i sängen. Hjärnan behöver vänja sig vid att sängen är en plats man sover i. Om du inte kan somna är det bättre att ta dig till en annan plats, ha dimmad belysning och läs en bok tills du blir trött och kan somna igen. Om du inte vill lämna sängen ligg kvar och gör en meditations- eller avslappningsövning. Detta har visat sig fungera väldigt bra för att sova både för tonåringar och vuxna.

Önskar dig en trevlig helg och många goda nätters sömn

Petra Brask

Effektivitetsexpert och författare 

”Sömnen sorterar tankarna och städar undan i hjärnkontoret. Vi får plats med en ny dag, en ny känsla och nya upplevelser på vägen. Det är nästan så man kan ana sig till doften av såpa på morgonen.”