Sportlovet intar Sverige med sin uppmaning till att nu ska vi minsann ta ordentligt med tid för träning. Anders Hansen med flera forskare har länge missionerat att rörelse gör oss friskare, lyckligare och smartare. För många av våra deltagare är dock tiden för träning ett ständigt dåligt samvete och blir många gånger till ett förhalningsbeteende. Hur gör vi då för att planera in och prioritera hälsosam rörelse i vår vardag? Är du en träningsmänniska? Hur blir man det?

Drygt hälften i Sverige (57%) tränar minst 2-3 gånger i veckan. De vanligaste träningsformerna är löpning, styrketräning och promenader enligt Stadiums årliga undersökning av svenskarnas tränings- och motionsvanor som genomförs av Sifo. 1 av 5 personer (20%) tränar endast någon gång i halvåret eller mer sällan, varav 7% aldrig (11% förra året). Vanligaste orsaken till att inte träna är att man prioriterar andra fritidsaktiviteter, inte tycker om att motionera eller att barn och familj slukar all tid.

I Tidspodden-studion fick jag och Lena Lid Falkman njuta av Amelia Adamos närvaro den här veckan. Ämnet var pensionstid. När jag frågade Amelia om hur hon ser på träning konstaterade hon att hon var mindre noga med det när hon var yngre. Först när hon fyllde 50 började hon träna regelbundet för att skapa sig en frisk och sund ålderdom. Träning blir viktigare ju äldre vi blir eftersom muskelmassan minskar med åren.

Vi känner redan till de flesta fördelarna med träning såsom att det;

• gör oss piggare och gladare – signalsubstanser som dopamin och serotonin samt endorfiner frigörs i hjärnan. De motverkar depression och kallas ibland kroppens eget morfin.
• ökar koncentrationen och ger oss bättre minne. Fysisk aktivitet ökar cellproduktionen som styr hjärnans minnes- och inlärningsfunktioner.
• gör att vi känner mindre smärta. Muskelcellerna producerar proteiner som sprids med blodet, dessa ä smärtstillande, piggar upp och motverkar stress.
• ökar problemlösningsförmågan och gör att vi lär oss saker lättare.

Några mer överraskande fakta om träning:

• För varje 0,5 kilo muskelmassa vi adderar kroppen ökar förbränningen med 50 kcal per dag. Om vi liknar muskelmassa vid en motor – en större motor behöver mer ”bensin” för att orka prestera och fungera.
• Enligt statistik har de som tränar regelbundet bättre sexliv än de som inte tränar.
• Januari står för 12 % av den totala årsförsäljningen av träningskort.
• En studie bland 2000 frivilliga deltagare visade att ca 50 % av alla som besöker gym gör det för att spana in det motsatta könet eller träffa nya vänner.

Vad skulle motivera dig till att börja träna? Hur kan ditt ”varför” bli starkt och livsviktigt?

Du som lyssnar på Tidspodden har hört mig berätta om hur jag kämpat i många år för att få till goda vanor och träningsrutiner. Var en ”periodare” tills jag insåg att träning är mitt skyddsnät för att frigöra energi och skapa ett grundskydd mot stress vid arbets- och livstoppar. Precis som när rökare plötsligt kan sluta röka för att en läkare säger till – kände jag att träning blev livsviktigt och därmed betydligt lättare att prioritera. När vi vill något tillräckligt mycket är det lättare att öva in nya goda vanor.

Träna in träningsvanor

1. Gör en målsättning för rörelse den kommande veckan. Använd en app där du regelbundet registrerar all rörelse. Se tips på effektiva appar .
2. Konkretisera hur du ska få till mer rörelse i din vardag.
   – Promenera eller cykla istället för att ta bilen.
   – Ta trapporna istället för hissen.
   – Ses för en aktivitet eller promenad istället för lunch eller fika.
   – Stå och jobba istället för att sitta.
   – Bjuda in till stå- och gåmöten.
3. Boka in träningsdagar i kalendern. Kan du träna tillsammans med någon dessa dagar?
4. Gå med i en grupp där du blir peppad att träna. RundayMonday (kostnadsfritt), RunAcademy
5. Lyssna på träningspoddar, läs träningstidningar, gör din egen träningsspellista på Spotify.
6. Unna dig bra träningskläder och träningsskor. Byt till träningskläder så fort du kommer hem.
7. Ha med dig träningsväska till jobbet. Träna på lunchen eller direkt efter jobbet.

Numera har jag fasta träningsdagar varje vecka. Om det inte fungerar att träna någon av dessa dagar får jag flytta till närliggande dag. När motståndet är stort peppar jag mig med ”jag behöver bara gå till gymmet och träna fem minuter, det viktigaste är att upprätthålla vanan.” Har appar som mäter min rörelse och stämmer av mot mål. Allt som vi registrerar och mäter blir mer konkret och motiverande.

De som förhalade att komma igång med träning hela januari börjar fylla upp träningslokalerna. Gymägare menar att denna tillströmning tyvärr brukar mattas av på bara några veckor. Jag tänker på alla träningskort jag köpt och bara använt ett fåtal gånger. Tänk att jag nu verkligen gör skäl för varenda krona jag investerar i mig själv och min framtid. Om du är sugen på att testa några nya hälsosamma träningsrutiner se till att göra det lätt att göra rätt. Prova att planera och prioritera för en hållbar vardag i en vecka. Det är så vi enklast ersätter vanor – en vecka i taget.

Önskar dig en hälsosam helg

Petra Brask, författare, föreläsare och effektivitetsexpert

”Gör saker som du mår bra av att tänka tillbaka på.”
Anna Tebelius Bodin