”Jag går den här effektivitetsutbildningen för att frigöra tid så att jag kan sova mer.” säger en av mina deltagare i veckan. ”Det känns som att jag inte hinner med det jag har tänkt mig under dagarna och så sitter jag på kvällarna och jobbar ifatt. Ibland går jag inte och lägger mig förrän två på natten bara för att kliva upp igen vid halvsex.” De mörka ringarna under ögonen och den utmattade blicken avslöjade sömnbristen redan när vi hälsade på varandra. ”Det känns som att problemen hopar sig.” fortsätter deltagaren och verkar ta ett djupt andetag för första gången på länge. ”Jag skulle behöva byta jobb, bostad eller partner. Men eftersom jag är så trött vet jag inte om det verkligen är det jag behöver eller om jag bara behöver sova mer?”
Hur mycket sömn behöver du?
En av mina bästa vänner fick svårt att sova efter att ha läst om hur viktig sömnen är för hälsan. Med risk för att ge henne ännu mindre sömn kan jag bara instämma. Sömn är det absolut effektivaste sättet att höja kvaliteten på vår vakna tid. Får du tillräckligt med sömn? Hur mycket sömn behöver vi egentligen? Hur kan vi skapa goda sovrutiner?
När jag frågar mina vuxna deltagare hur mycket sömn de anser sig behöva per natt brukar de svara mellan 6-9 timmar, något som forskningen bekräftar. Det finns ledare i världen som påstår att de klarar sig på väldigt få timmars sömn. Vi kan dock märka på deras beslut att så inte är fallet. Ibland hör vi på nyheterna; ”…de tuffa förhandlingarna fortsatte hela natten och man har nu nått ett beslut…” det är då man blir riktigt orolig.
Hur mycket sömn vi behöver skiljer sig givetvis beroende på ålder, om vi hårdtränar, om vi är friska eller sjuka. Ungdomar behöver exempelvis 9-10 timmars sömn per natt då deras hjärna är under utveckling. Du kanske mött någon tonåring som stirrat håglöst på läxböckerna och klagat på att inget fastnar i minnet? Sömnbrist gör att all ny information får svårt att lagras i hjärnan. Många studier har visat att sömn och återhämtning är nödvändigt för att nya minnesspår ska bildas. De som sovit gott före inlärning har betydligt lättare att ta till sig ny information.
Oavsett ålder så är vi hjälpta av goda sovvanor för att få den sömn vi så väl behöver.
God(a) natt-vanor
1. BRA KVÄLLSRUTINER
Om du har liknande rutin vid samma tid varje kväll vänjer sig din hjärna vid det och har lättare att somna, exempelvis; Sänk ljuset i rummet du befinner dig i ca en timme före läggdags.
👚Lägg fram de kläder du ska ha på dig nästa dag och se till att allt är packat och förberett för morgondagen.
⏰ Använd en vanlig väckarklocka och sätt din mobil i en laddstation i ett annat rum än ditt sovrum.
😅 Se till att ditt alarm för nästa dag stämmer.
📕Ta fram en tidning, bok eller ljudbok.
😴 Släck lampan på den tid som du bestämt.
2. HELGRUTINER
Det kan vara lockande att helt byta rutin för helgen, men att ändra alltför mycket på dina tider blir krävande och förvirrande för hjärnan.
3. TRÄNA INNAN LÄGGDAGS?
Träna inte för sent på kvällen. Låt det gå minst 3 timmar mellan avslutad träning och läggdags.
4. SISTA KAFFET
Drick inte kaffe efter lunch och åtminstone inte senare än 6 timmar innan du ska sova.
5. DE TRE VIKTIGASTE SÖMNFAKTORERNA
Kom ihåg de 3 viktiga sömnfaktorerna – tyst, svalt och mörkt.
”Tack snälla för idag!” Deltagaren med de mörka ringarna under ögonen börjar få tillbaka färgen i ansiktet. ”Jag inser att jag helt har vänt på dygnet och trott att jag har varit effektiv. Jag har smetat ut jobbet över dygnets alla timmar och egentligen inte fått kvalitet på vare sig jobb eller fritid. Tack för alla konkreta tips. Känns som att jag kommer somna gott ikväll och förhoppningsvis känns jobbet, hemmet och min partner betydligt trevligare imorgon.” Hon suckar lättad och ger mig en spontan kram innan hon skyndar ut ur konferensrummet.
STATIONERA MOBILERNA I KÖKET OCH KÖP VÄCKARKLOCKOR
Kvar står jag och reflekterar över hur vi fick påminna varandra för att få till bra sovrutiner hemma hos oss. Efter lite förhandling enades vi om en laddningsstation för mobilerna i köket, vilket resulterade i inköp av väckarklockor. När det närmar sig läggdags sätter vi telefonerna på laddning och tar oss sedan till våra sovrum för att varva ner.
Skulle det trots allt vara svårt att somna är mitt tips att inte ligga vaken i sängen. Hjärnan behöver vänja sig vid att sängen är en plats man sover i. Om du inte kan somna är det bättre att ta dig till en annan plats, ha dimmad belysning och läs en bok tills du blir trött och kan somna igen. Om du inte vill lämna sängen ligg kvar och gör en meditations- eller avslappningsövning. Detta har visat sig fungera väldigt bra för att sova både för tonåringar och vuxna.
Önskar dig god nattsömn och en trevlig helg (eller vad du nu önskar ska bli trevligare)
Petra Brask, effektivitetsexpert, föreläsare och författare
Sömnen är hjärnans reningsbad – då sorteras tankarna och hjärnkontoret städas för att ge utrymme för en ny dag.
